Ćwiczenia w ciąży, a czemu nie na kanapie? Jak wspomóc brzuch po porodzie, czemu jeść zdrowo już dwa lata przed ciążą i jak to jest z popuszczaniem…[WYWIAD]

W ciąży bliźniaczej może zdarzyć się też tak, że ćwiczenia z powodu zwiększonego ryzyka będą zabronione. Tak było w moim przypadku. Na początku przyjęłam, to ze smutkiem i zdenerwowaniem - to, co ja mam teraz robić, żeby po ciąży nie wyglądać jak zdechły worek po ziemniakach? Okazało się, że wszystkie obawy były jak zwykle nad wyraz. Swoją drogą wiecie, że podobno człowiek 80% swojego czasu spędza nad zamartwianiem się nad tym, co nigdy się nie zdarzy? Wracając do meritum, ćwiczenia zamieniłam na spacer. Jednak nie marsze krajoznawcze, a krótkie, dotleniające spacerki. Te długie niestety nie były mi dane. Mimo wszystko krótki spacer i duży brzuch, to i tak wielkie ćwiczenie kondycji. Ale dziś nie ja będę opowiadać o ćwiczeniach, ale specjalistka Weronika Marciniak, mama 1,5 rocznej Tereski, doktorantka AWFiS w Gdańsku.

Anna Polcyn - Jeżeli ćwiczyliśmy regularnie przed ciążą to czy diametralnie musimy zmienić swoje treningi w czasie ciąży?

Weronika Marciniak - Jeżeli mamy do czynienia z kobietą aktywną fizycznie (mówimy tutaj o sporcie amatorskim, nie wyczynowym), która nie ma przeciwwskazań lekarskich, to nie ma ich w ogóle. Zasada jest jedna ćwiczymy w granicach swojego komfortu fizycznego i tego, co sprawia przyjemność. Jeżeli kobieta ćwiczyła regularnie, to nie ma w takim wypadku powodu do zabraniania treningu.

AP - A podobno bieganie dla kobiet w ciąży nie jest wskazane.

WM - Domyślam się, że chodzi o ćwiczenia typu high impact, dynamiczne przeskoki z nogi na nogę czy podskoki. Może to powodować dyskomfort ze względu na wzmożone parcie na pęcherz. To może stanowić problem, bo im ciąża bardziej rozwinięta, tym to parcie jest wzmożone. Kobiety rezygnują zazwyczaj z biegania w okolicy końca drugiego trymestru. Po prostu wtedy zaczyna już być niewygodnie, zmienia się środek ciężkości, rozluźniają się stawy, rozchodzi spojenie łonowe, to wszystko sprawia, że bieganie nie przynosi już przyjemności. Instynktownie wybieramy później aktywności, które nie wywołują dyskomfortu. W publikacjach naukowych dostępne są już artykuły dotyczące wpływu biegania na mięśnie dna miednicy u ciężarnych. Wynika z nich, że tego typu aktywności nie wpływają negatywnie na pracę mdm.

AP - A jeżeli nie ćwiczyliśmy przed ciążą, to czy możemy zacząć w trakcie?

WM - W takim wypadku może pojawić się syndrom mamy na zwolnieniu. Wtedy kobieta wkracza w etap dbania o siebie, w grafiku wpisuje codzienne ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Musimy przy tym pamiętać, że to jest wciąż trening! Aktywnie się męczymy. Ktoś, kto dojeżdżał do pracy samochodem, siadał za biurkiem i na tym kończyła się jego aktywność, to, gdy podejmie intensywne ćwiczenia, nawet dla kobiet w ciąży, to może poczuć takie same dolegliwości jak po każdym początkowym treningu. Osobie, która nie robiła zbyt wiele oprócz okazjonalnych spacerów, radzę zacząć powoli; np. od 15-20 minutowych spacerów. Monitorujemy wysiłek najłatwiej w sposób typu Talk Test, jeśli czujemy, że zaczyna się nam coraz trudniej oddychać, ciężko utrzymać nam rozmowę - kończymy. Stopniowo wydłużamy trening, nasz organizm dostosuje się wydolnościowo do nowych warunków. Jeżeli taki intensywny spacer nie będzie już dla nas stanowił trudności wtedy warto zapisać się na zajęcia. Chcemy się od razu zapisać? Zacznijmy od dwóch dni w tygodniu i zobaczmy jak się będziemy do tej aktywności adaptować.

AP - Jak długo powinien trwać trening ciężarnej i ile razy w tygodniu?

WM - Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów wydaje, co parę lat aktualne wskazówki, co do tego jak powinna wyglądać opieka medyczna kobiet w ciąży, w tym zakres i częstotliwość aktywności fizycznej. Aktualnie przyjmuje się, że powinniśmy podejmować aktywność fizyczną trzy razy w tygodniu przez około 50/60 minut. Chodzi o 150 minut tygodniowo, w trakcie których czujemy, że podwyższa nam się tętno, zachodzą zmiany metaboliczne: zaczyna nam być cieplej, zaczynamy się pocić, mamy trudność z utrzymaniem ciągłej, wartkiej rozmowy, czyli po prostu czujemy się zmęczeni. Te opinie są wystawiane na podstawie aktualnych badań naukowych z całego świata.

Weronika Marciniak

AP - Czym różnią się ćwiczenia dla kobiet w ciąży od tych nazwijmy to „normalnych”?

WM - W poszczególnych trymestrach, ze względu na rozwój płodu, trzeba mieć na uwadze to jak zmienia się ciało kobiety: jej ułożenie kręgosłupa, pogłębiona lordoza w odcinku lędźwiowym, przeniesienie środka ciężkości do przodu, przodopochylenie miednicy. Biomechaniczne zmiany obejmują także: przesunięcie przepony ku górze, rozciągnięcie mięśni brzucha, wzmożone ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, napięcie powięzi piersiowo-lędźwiowej czy napięcie mięśni dna miednicy. Trener czy też instruktor będzie miał to na uwadze i będzie umiał dostosować intensywność ćwiczeń oraz rodzaj ruchu do aktualnego stanu zdrowia.

AP - A czy to są tak zwane ćwiczenia ogólnorozwojowe czy dostosowane pod pewne partie ciała czy też typowo poród?

WM - Jeżeli odnosimy się do zajęć typu fitness, to prowadzony jest układ choreograficzny, jak na standardowych zajęciach plus elementy wzmacniania i dodatkowo zapoznaje się z podstawowymi pozycjami porodowymi. Wykorzystywanymi w pierwszej, aktywnej części porodu. Poród to taki maraton, warto być przygotowanym także w kwestii ćwiczeń oddechowych.

AP - A co z ciężarnymi ćwiczącymi na siłowni?

WM - Co ciekawe siłownie, oprócz dedykowanych zajęć, często nie chcą wpuszczać kobiet w zaawansowanej ciąży. Większość pań, wraz z postępem ciąży będzie czuła naturalną potrzebę do zejścia z obciążenia treningowego. Trudniej będzie ustabilizować mięśnie brzucha, kręgosłup. Zazwyczaj kobiety na siłowni zatrzymują się na średnich ciężarach, żeby nie powodować wzmożonego ciśnienia w jamie brzusznej i nadmiernego rozejścia kresy białej. W pewnym momencie nie jesteśmy w stanie, nawet świadomi swojego ciała i aktywni, utrzymać prawidłowego ciśnienia i napięcia mięśni, nie jest to trening efektywny, a może prowadzić do kontuzji, np. do wysiłkowego nietrzymania moczu.

AP - Nietrzymanie moczu, to konsekwencja nie tylko nieprawidłowego ćwiczenia, ale po prostu konsekwencja ciąży. Czy możemy temu zaradzić ćwiczeniami?

WM - Po ciąży fizjoterapeuta uroginekologiczny, który bada dopochwowo, podobnie jak ginekolog, bada stan mięśni dna miednicy. Np. po porodzie mięśnie nie są w stanie prawidłowo się zrekrutować do pracy. Taki fizjoterapeuta po badaniu dobiera odpowiednie ćwiczenia, także oddechowe, by podnieść komfort życia codziennego.

AP - A czym są właściwie ćwiczenia oddechowe?

WM - To ćwiczenia wymagające świadomego oddychania. Zazwyczaj wydaje nam się, że trening to trampki, bieganie i siłownia, ale prawda jest taka, że to nie do końca tak. Nawet leżąc możemy zacząć angażować prawidłowym torem oddechowym mięśnie brzucha czy dno miednicy do pracy. Jaki ten tor jest i jak to powinno wyglądać trudno przekazać werbalnie, jest to dobierane indywidualnie (zazwyczaj to pokazuje trener bądź urofizjoterapeuta). Połóg to trudny czas dla mam, koktajl hormonów, ktoś kładzie nam na klatę małego człowieka i jeszcze nam mówi, żeby zacząć ćwiczyć, to może być za wiele... W połogu przede wszystkim powinnyśmy być księżniczkami, a nie myśleć o tym, że zaraz przyjedzie teściowa i warto upiec kolejne ciasto. To goście przychodzący do nas powinni przynieść jedzenie i powiedzieć, Ty sobie posiedź, a ja sobie i Tobie zrobię kawę.

AP - Jak często powinno się ćwiczyć, żeby jak najszybciej wrócić do formy sprzed ciąży?

WM – Jest to uzależnione od tego jak przebiegał poród: siłami natury czy cesarskim cięciem. Wszystkie środki farmakologiczne podawane w trakcie porodu by złagodzić ból czy mające na celu wywołanie porodu, powoduje, że nie mówimy o porodzie siłami natury, ale o porodzie drogami natury. Podczas zmedykalizowanego porodu drogami natury konieczne jest zastosowanie próżnociągu lub kleszczy. Ćwiczenia oddechowe mające na celu zaangażowanie mięśnia poprzecznego do pracy można i nawet powinno się rozpocząć w trakcie połogu. O powrocie do ćwiczeń decydują urazy, jakie zostały doznane w trakcie porodu (rozerwanie krocza, stan dróg rodnych, mięśni dna miednicy). W trakcie połogu, a nawet ciąży warto się wybrać na wizytę bądź umówić domową u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Sprawdzi on palpacyjnie, w jakim stanie są nasze mięśnie dna miednicy czy rozejście kresy białej oraz doradzi postępowanie.

AP - Czy brzuch po ciąży da się wypracować? Niektóre kobiety niemal nie mają śladu po ciąży, a u niektórych zostaje „zwis” na brzuchu. Jak z tym walczyć?

WM - Duże znaczenia mają kwestie genetyki, tego, co nam dała w spadku, mama, babcia i prababcia. Niektóre kobiety nie robią nic ze skórą na brzuchu i nie mają ani jednego rozstępu, a inne robią wszystko od peelingów po balsamowanie, a i tak wyglądają jak tygryski. Tak samo jest z mięśniami brzucha. Jeżeli one są słabe już od początku, zanim zajdziemy w ciążę, to powrót do formy może być trudny. Kobiety młode, uprawiające aktywność fizyczną, z niskim poziomem tłuszczu wisceralnego z pewnością wrócą do siebie szybciej. Luźna skóra niestety czasem zostaje i to jest już sprawa czysto estetyczna, natomiast rozejście mięśni da się wypracować. To jak przygotujemy się do zajścia w ciąże ma duży wpływ na naszą późniejszą regenerację. W trakcie ciąży bierzemy suplementy, ale na rozwój płodu ma wpływ nasze żywienie do dwóch lat wstecz, wszystkich ewentualnych niedoborów nie da się nadrobić w trakcie trwania ciąży.

AP - A jak to jest z oklejaniem brzucha taśmami fizjoterapeutycznymi? W USA widziałam gorsety poporodowe na brzuch. Jak sobie pomóc, żeby nie zaszkodzić?

WM - Kinezjotapeing stosowany jest już nieraz podczas ciąży. Zmniejsza dolegliwości około ciążowe. Warto z nich korzystać, zmniejszają prawdopodobieństwo rozejścia kresy białej, wspierają i odciążają kręgosłup. Zachęcam do wizyt u fizjoterapeuty, gdy nam coś doskwiera. Nic nierobieniem sobie nie pomożemy. Po porodzie może dojść do tzw. przepukliny w okolicy mostka, pępka albo poniżej. Każda kobieta po ciąży ma rozluźniony mięsień prosty brzucha fizjologiczne, jednak, gdy podczas badania wyjdzie, że między mięśniami mieści się kilka palców, to sygnał do pracy. Te taśmy po porodzie mogą wspomóc zejście się na powrót temu mięśniowi. Jeżeli kobieta nic z tym nie zrobi, po czasie może dojść do przepukliny, którą usuwa się jedynie operacyjnie. A gorsetom mówię stanowcze nie! To blokuje mięśnie, to taki stelaż, który jak bielizna modelująca, na chwilę nam coś wciśnie, co też nie jest dobre, bo narządy wewnętrzne muszą wrócić na swoje miejsce, a ściskając je zewnętrznie możemy spowodować nieprawidłowy nacisk na tkanki.

AP - Pracujesz z kobietami w ciąży i po ciąży. Na jakie dolegliwości skarżą się najczęściej młode mamy?

WM - Najczęściej jest to wzmożone napięcie w okolicach odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa. Bardzo często poprzez złą postawę podczas karmienia czy nachylania się, garbienia nad noworodkiem. Trzeba pamiętać, że prawidłowa postawa nie ma takich konsekwencji bólowych. Przy problemach z dobraniem pozycji warto udać się do doradcy laktacyjnego. Gdy już dopadną nas dolegliwości bólowe warto wybrać się na masaż bądź do fizjoterapeuty.

AP - Masaż relaksacyjny czy leczniczy?

WM - Zależy, co nas boli i co nam doskwiera. Czy boli nas psycha i chcemy uciec z domu, odpocząć. Pamiętajcie, macie do tego prawo! Czy rzeczywiście mamy dolegliwości bólowe z tytułu opieki nad małym człowiekiem. Często oprócz bólu kręgosłupa doskwierają także problemy z nadgarstkami. Dobry fizjoterapeuta potrafi terapiami manualnymi nas wyprowadzić. Ortopedzi zbyt często wypisują od razu sterydy, a zbyt duża ilość leków nie jest wskazana.

AP - Szczególnie, gdy karmimy.

WM - Mało się mówi także o problemie suchości pochwy. Karmienie piersią wpływa na wysoki poziom prolaktyny i niski poziom estrogenów, a to często prowadzi do suchości pochwy. Matka natura wymyśliła taki sposób na wstrzemięźliwość, by nie zajść za szybko w kolejną  ciążę. Żeby pomimo suchości pochwy czerpać przyjemność ze stosunków, warto skorzystać z żeli intymnych. Po zakończeniu karmienia piersią hormony wracają do normy.

Droga mamo, pamiętaj, że trzeba dbać o siebie, ale nie za wszelką cenę. Jeżeli nie ćwiczyłaś przed ciążą, to najlepiej skonsultuj z lekarzem, jakie ćwiczenia możesz wykonywać. Pamiętaj, aby się nie przetrenować i nie obciążyć za bardzo. Już niedługo brzuch będzie na tyle dużym obciążeniem, że do ćwiczeń nie będą potrzebne żadne ciężarki.